Perder grasa y ganar masa muscular es un proceso muy complejo que necesita de una dieta específica acompañada de una rutina de ejercicios diseñados específicamente para cada persona, con base en el estilo de vida y sobre todo, en las metas.
Varios estudios indican que es necesario ingerir menos calorías de las que se gastan diariamente para poder perder grasa e ir aumentando el músculo, pero teniendo siempre en cuenta que la disciplina es lo más importante de todo el proceso.
Lo ideal es perder la grasa mientras se conserva el músculo, ya que cuando no se tiene una dieta balanceada con una rutina de ejercicio, el músculo puede consumirse por la falta de nutrientes.
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Esto lo afirman científicos de la Universidad McMaster en Ontario que han buscado un programa para perder peso que queme grasa y no masa muscular.
El estudio que publicaron en The American Journal of Clinical Nutrition, indica que se necesita una ingesta alta de proteína y también mucho ejercicio.
Aseguraron que los aminoácidos en la proteína ayudan a que el tejido muscular se mantenga y crezca, por lo que las dietas con pocas calorías y mucha proteína puede resultar en una menor pérdida de músculo.
Estos alimentos son los ideales para incluir a tu régimen alimenticio, pero recuerda que siempre es necesario consultarlo con un especialista.
Huevo
De acuerdo con el European Journal of Nutrition, un huevo al día es un excelente motor para el músculo, ya que es rico en proteínas y en leucina, aminoácido encargado de dar energía a la masa muscular.
Pollo
La carne de pollo también es una gran fuente de leucina y es baja en grasa. Dependiendo de su preparación, puede ser baja en grasa y saciable, lo que ayuda a mantener una dieta sin pasarse de las porciones.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) indica que aporta alrededor de entre 2 y 3 gramos de leucina por cada 50 gramos de carne, lo que convierte al pollo en uno de los alimentos animales más ricos en proteína.
Atún
El atún es recomendado como alimento entre comidas para muchos atletas de alto rendimiento por ser una gran fuente de hidratos de carbono que aumentan la energía a la hora de ejercitarse.
Al igual que el pollo, también es rico en proteínas y en vitaminas A y D, que ayudan a prevenir infecciones al fortalecer el sistema nervioso. Y de acuerdo con el Fondo Europeo para el Desarrollo Regional, aporta altos niveles de ácidos grasos como el omega 3, que ayuda a reducir los niveles del colesterol.
Betabel
De acuerdo con un estudio de la Academy of Nutrition and Dietetics, posee una alta cantidad de nitratos que ayudan a la vasodilatación, por lo tanto son un gran auxiliar para ganar músculo.
El estudio recomienda consumirlo 15 minutos antes de hacer ejercicio para mejorar el rendimiento. Además es rico en antioxidantes y un antiinflamatorio natural; además, por estar hecho principalmente por agua, aporta muy pocas calorías.
Cereales o semillas
Los cereales enteros y las semillas son ricos en fibra, por lo que ayudan a mejorar el proceso de digestión además de ser un laxante natural.
Según datos de la OMS, los cereales contienen aminoácidos esenciales para el desarrollo de la musculatura. Son una gran fuente de hidrato de carbono y sus azúcares son de absorción lenta, por lo que no elevan los niveles de azúcar en la sangre.
Son ricos en vitaminas y minerales como hierro, magnesio, fósforo y en vitaminas E y C que ayudan a la mejor absorción de los nutrientes.
